19K - 6x(5'/2') Progressive

New PB - 2:47:55
Marathon #7 (official)
Negative split by 1" - 1:23:58/1:23:57

מרוץ מעולה, לא פשוט אבל הסתיים טוב עם שיא אישי ושיפור של 60 שניות!

ארגון:
•	עדיף להגיע בחמישי ולא בשישי ואז יש פחות עייפות מצטברת, לבחור שעות שהאקספו פחות עמוס (אפשר להספיק בחמישי ערב ולא בשישי).
•	לוגיסטית זהו מרתון לא אידיאלי, הרבה מאוד ללכת עד לזינוק ומשם לשרוולים. כן חשוב למצוא מלון קרוב ולא להסתמך על תחב״צ בהלוך. 
•	העדפתי ללכת באיזי ולוותר על חימום, אפשר מתגברות ביער. 
•	שווה לעשות את הריצות הקלות באזור הסיום ולהכיר את הסוף (עזר לי לאמוד את המרחק האמיתי). 
•	לנסות לתאם עם מלווים את העידוד לאורך המסלול, היה מושלם לפגוש את ענת לאורך 4 נקודות. מאוד עזר נפשית (גם הבקבוקים). 
•	מבחינת ציוד הכל היה מושלם, אלפא 3 נעל מרתונים אידיאלית, טייץ מדהים של Nike trail עם מקום למגבונים וג׳לים (גם סיכות ביטחון ו-AirTag). היה גם קפוצ׳ון שנשאר בזינוק (והסתיר את המס׳ חזה ככה שיכולתי להתפלח לשרוול A) וכפפות וכובע שנזרקו בק״מ 6-7. 

תזונה: 
•	היה פרוטוקול מושלם הפעם, גם כמה ימים לפני. נראה לי שהיה דלק לאולטרה מאשר למרתון. כל יום חבילה שטוחים ואיזוטוני. הלכתי על החבילת של Maurten שכללה 320 ביום לפני, 160 בבוקר המרוץ, ג׳ל לפני הזינוק ועוד 5 ג׳לים במהלך המרוץ (8.5, 17, 24, 32, 37). הג׳ל החמישי היה מעבר לתכנון אבל התחיל להיות קשה וחשבתי אולי שזה יוכל לעזור. בנוסף היה בקבוק איזו בק״מ 20. 
•	פיצות ופסטות ביום-יומיים לפני, בבוקר המרוץ קפה שחור, בננה ופרעצל עם שוקולד כשעתיים- שלוש לפני הזינוק. 

ניהול הריצה: 
•	הצלחנו להתמקם בתחילת הזינוק, 20 שניות אחרי העלית. פתיחה מדויקת עם ארז, שמירה על קצב 4:00 בספליט הראשון, טיפה מהיר בשני ולכן תיקון קל בספליט השלישי. 
•	לאחר ק״מ 16, הבנתי שאם אמשיך עם ארז זה ישפיע על המשך הריצה שלי אז העדפתי לשמור על קצב יותר קבוע ושמרן אבל בכל זאת הגברה קלה ומעבר של החצי ב-1:24 לפי תכנון שהיה לי קודם (יגאל תכנן שייצא קצת יותר מהר). 
•	חצי שני היה מאוד דומה מבחינת קצבים אבל הרגיש מאוד תנודתי. היו קטעים טובים יותר וכאלה חזקים, הרבה עבודה מנטלית (ענת והחברים מאוד עזרו בק״מ 32, כבר הייתי בטוח שפספסתי אותם אבל אז הייתה הפתעה חיובית). כמו שכתבתי קודם, דחפתי ג׳ל נוסף שמראש לא היה מתוכנן ויכול להיות שזה עזר. 
•	את הקצבים של החצי הראשון ניהלתי לפי תכנון, יותר שמרני ממה שיגאל תכנן אבל מרוצה ששמרתי על משמעת כי זה כנראה היה מתנקם בהמשך. חצי שני טיפה תנודתי ולא באמת הייתה הגברה כמו שתכננתי אבל לפחות נשאר די אחיד. 
•	3 ק״מ אחרונים כבר היה מאבק מנטלי ופיזי, דחפתי הרבה תוך כדי שעושה הרבה מתמטיקה בראש כדי להבין מה צריך כדי לא רק לשפר את השיא (כבר ידעתי שיהיה שיפור קל) אבל מה צריך בשביל גם לרדת מ-2:48. בסוף זה הכל הסתכם בדחיפה מאוד חזקה בקילומטר האחרון ובמיוחד במאות מטרים האחרונים. חזרתי בעצם לכל התגברות של החודש האחרון והקצב היה כנראה מהיר מ-3:30״. 
•	סה״כ יצא אצלי 42.53, הקפדתי מאוד על הקו הכחול והפניות. מאוד דומה לכל התחרויות שלי בעבר (נע תמיד בין 42.35 ל-42.6), היו כנראה קצת סטיות לעמדות מים. ספליטים כל 5 ק״מ, מאוד עזר לשמור על הקצב. הסתכלתי גם על הקצב הממוצע שהיה רוב הזמן סביב 3:57״ (קצב אצלי בשעון בסוף). 

תחושות: 
•	שמח מאוד שהצלחתי לחזור לכושר (אמנם לא לשיא הכושר) ולהחזיק תוכנית אינטנסיבית בקיץ עם לא מעט אילוצים (טיסות ואירועים) על קילומטראז מאוד גבוה ללא פציעות או בלת״מים. שנה מאתגרת מאוד פיזית ונפשית עם הרבה חלודה להסיר. 
•	הייתה ציפייה שאולי אפשר לעשות תוצאה יותר משמעותית אבל מרוצה מאוד משיפור של דקה שלמה. 
•	את רוב האימונים עשיתי על קצב מרתון של בין 4:05-4:00״ ורק לאחרונה עשינו את הקפיצה והתחלנו לדבר על קצב של 3:55״, בעיקר אחרי הטסט בסילבן אדאמס (קצב שהיה בראש גם בוולנסיה לפני שנתיים, מקווה שיהיה רלוונטי למרתון הבא) ככה שמבחינת תכנון כולל מול ביצוע אני מאוד מרוצה. 
•	כאמור, חושב שהטסט בסילבן אדאמס יצר תחושה מאוד אופטימית לגבי הקצבים, אני עוד לא רץ של 3:55״ (רשמי) במרתון. שמח שנשארתי שמרן בחלק הראשון. באמת לא היה כל כך מאיפה להגביר בחלק השני. 
•	טיפה מבואס שלא לכולם הלך באותה המידה למרות תנאים טובים והכנה אינטנסיבית אבל חלק משמעותי בקבוצה זה העידוד והפרגון האמיתי. הדרך הייתה מדהימה ובטוח שכולם גם יקצרו בעתיד את הפירות מהתוכנית של ברלין. 
•	מבחינת אווירה, מרתון מדהים. מסלול יחסית שטוח עם עידוד לאורך כל הדרך. מזג אוויר היה מאוד נוח, שמשי ויפה אבל מוצל לאורך רוב הריצה. היה מאוד כיף לרוץ עם כל כך הרבה מתחרים חזקים מכל העולם, ממש חגיגת ריצה.

Top Sports

Ilan Levy

Berlin Marathon 2024 - New PB 2:47:55

5 Photos

16 Comments

Splits

Sign up to view more activities from Ilan Levy

10K

8K

19K - 6x(5'/2') Progressive

8K

6K

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from Ilan